🥦 健康野菜ランキング

医学的エビデンス・栄養素密度・コストを総合評価したトップ30。

• 1🥦ブロッコリーアブラナ科+栄養豊富+通年入手医◎栄◎¥◎▼
  医学的エビデンス ◎栄養素密度 ◎コスト・入手性 ◎

  Di Noiaスコア34.89。生100gあたりビタミンC 140mg(レモンより多い)、ビタミンK 210μg(成人目安の140%)、葉酸210μg、食物繊維5.1g。アブラナ科として大腸・肺・乳がんリスク低下のメタアナリシスが多数。スルフォラファンの血糖改善RCTもあり。価格は通年約440〜560円/kg、1株200〜300円で買える。茹で・蒸し・レンジ・サラダ・炒め物・スープ何にでも使える万能選手で、堂々の1位。

• 2🥬小松菜栄養はクレソン級、Ca・Fe豊富医◎栄◎¥◎▼
  医学的エビデンス ◎栄養素密度 ◎コスト・入手性 ◎

  100gあたりカルシウム170mg(牛乳110mgを上回る)、鉄2.8mg(ほうれん草の約3倍)、ビタミンC 39mg、β-カロテン3,100μg。アクが少なく下茹で不要、生でも食べられる。アブラナ科のがん予防エビデンスと、葉物の心血管予防エビデンスの両方を享受。価格は1束(200g)100〜200円で通年安定。スーパーで一番コスパよく「Powerhouse」効果を得られる野菜。

• 3🥬ほうれん草葉物の王様医◎栄◎¥○▼
  医学的エビデンス ◎栄養素密度 ◎コスト・入手性 ○

  Di Noia 86.43。100gあたりβ-カロテン4,200μg、ビタミンK 270μg、葉酸210μg、鉄2.0mg、カリウム690mg。硝酸塩リッチで一酸化窒素に変換され血圧低下。Bondonno 2021のデンマーク53,000人コホートで心血管疾患リスク12〜26%低下を確認。シュウ酸が結石・カルシウム吸収阻害になるため、必ず茹でて流水でアク抜きするのがコツ。価格は通年650〜880円/kgで小松菜より少し高い。

• 4🥬キャベツJPHC食道がん予防、安価医◎栄○¥◎▼
  医学的エビデンス ◎栄養素密度 ○コスト・入手性 ◎

  100gあたりビタミンC 41mg、ビタミンK 78μg、葉酸78μg。JPHC(国立がん研究センター多目的コホート)で「キャベツ・大根・小松菜」など十字花科野菜が食道がんリスクと統計学的に有意に逆相関。胃粘膜を守るビタミンU(キャベジン)を含む。価格は通年190〜210円/kgで最も安い葉物野菜の一つ。生・炒め・煮込み・蒸し、何でもOK。

• 5🥕にんじんβ-カロテン、大腸がん17%減医◎栄○¥◎▼
  医学的エビデンス ◎栄養素密度 ○コスト・入手性 ◎

  Di Noia 22.60。100gあたりβ-カロテン6,900μg(野菜トップクラス)。デンマーク57,053人コホートで生にんじん摂取者の大腸がんリスク17%低下。ATBC研究で血中β-カロテン高値者の総死亡・CVD死亡が低下。価格は通年380〜480円/kg、1本50〜80円で年中安定。皮ごと食べると栄養素アップ。油と一緒に摂ると吸収率2〜8倍。

• 6🍅トマトリコピン、前立腺がん・CVD死亡減医◎栄○¥○▼
  医学的エビデンス ◎栄養素密度 ○コスト・入手性 ○

  Di Noia 20.37。リコピンは強力な抗酸化作用。Frontiers in Nutrition 2025メタアナリシス(121前向き研究、108,574がん症例)で高リコピン摂取者は全がんリスク5%減(RR 0.95, 95%CI 0.92-0.98)、血中リコピン高値で総死亡・冠動脈・脳血管疾患死亡と逆相関。リコピンは加熱+油で吸収が大幅にアップするため、ミニトマトの油炒めや、缶詰・ケチャップも可。価格は通年540〜800円/kg。

• 7🧅玉ねぎケルセチン、血圧降下、激安医◎栄△¥◎▼
  医学的エビデンス ◎栄養素密度 △コスト・入手性 ◎

  ケルセチンが豊富。Serban 2016 (J Am Heart Assoc) のRCTメタアナリシス(7試験9アーム587例)で収縮期血圧が3.04mmHg、拡張期血圧が2.63mmHg低下。アンブレラレビューで胃がんリスクも低下。価格は通年340〜540円/kgで保存も効く家計の味方。茶色い皮の外側にケルセチンが集中するので、煮汁ごと飲むスープがおすすめ。

• 8🥬ケール栄養王だが入手・価格△医○栄◎¥△▼
  医学的エビデンス ○栄養素密度 ◎コスト・入手性 △

  ANDIスコア1000、Di Noiaスコア49.07。100gあたりβ-カロテン2,900μg、ビタミンK 210μg、ビタミンC 81mg。北米では「葉物の王様」と呼ばれるが、通年入手はできるものの価格は1袋200〜400円と高め。スムージーや少量サラダで「ちょい足し」運用が現実的。

• 9🥬水菜アブラナ科+生食可、関西で安価医◎栄◎¥○▼
  医学的エビデンス ◎栄養素密度 ◎コスト・入手性 ○

  関西で生まれたスター野菜。100gあたりビタミンC 55mg、β-カロテン1,300μg、カルシウム210mg、葉酸140μg。生でサラダ、鍋、ハリハリ鍋など。アブラナ科+葉物の両方のがん・CVD予防エビデンスを享受。価格は1袋150〜200円で通年。

• 10🫑赤パプリカ／赤ピーマンビタミンC・βカロテン医○栄◎¥△▼
  医学的エビデンス ○栄養素密度 ◎コスト・入手性 △

  Di Noia 41.26で野菜トップクラス。完熟した赤色には100gあたりビタミンC 170mg(緑の約2倍)、β-カロテン1,100μg。輸入のパプリカは1個150〜200円とやや高めだが、生のままサラダで丸かじりできるのが強み。

• 11🥬チンゲン菜中華で大活躍、栄養◎医◎栄◎¥○▼
  医学的エビデンス ◎栄養素密度 ◎コスト・入手性 ○

  ANDIスコア865。100gあたりβ-カロテン2,000μg、ビタミンK 84μg、カルシウム100mg。クセが少なく中華の炒め物・スープに使いやすい。価格は1株100〜150円。

• 12🌿ニラアリウム、レバニラで吸収UP医◎栄○¥○▼
  医学的エビデンス ◎栄養素密度 ○コスト・入手性 ○

  β-カロテン3,500μg/100g、アリイン豊富。にんにくと同じアリル化合物で抗酸化・血流改善。豚レバーと炒める「レバニラ」は鉄・ビタミンB群の吸収率UPの理にかなった料理。価格は1束100〜200円。

• 13🧅長ねぎアリウム、胃がん減リスク医◎栄△¥○▼
  医学的エビデンス ◎栄養素密度 △コスト・入手性 ○

  Di Noia(scallion) 27.35。アリウム属のがん予防エビデンス。緑の部分にβ-カロテン1,500μg。風邪予防の民間療法もあるが、これは硫化アリルの抗菌作用に一定の根拠あり。通年510〜850円/kg。

• 14⚪️大根大根葉まで使えば栄養UP、安価医○栄△¥◎▼
  医学的エビデンス ○栄養素密度 △コスト・入手性 ◎

  根は淡色野菜だが、葉は緑黄色野菜でβ-カロテン3,900μg、ビタミンC 53mg、カルシウム260mgと驚異の栄養価。「葉付き大根」を見たら絶対買い。アブラナ科として消化酵素ジアスターゼ豊富。価格は通年170〜180円/kgで激安。

• 15🎃かぼちゃβカロテン豊富医○栄○¥○▼
  医学的エビデンス ○栄養素密度 ○コスト・入手性 ○

  Di Noia 33.82。100gあたりβ-カロテン4,000μg(西洋かぼちゃ)、ビタミンE 4.9mg、食物繊維3.5g。ビタミンA・C・Eの「ACEトリオ」で抗酸化作用◎。価格は通年360〜570円/kg。冬至にかぼちゃを食べる風習も、保存性と栄養価から理にかなっている。

• 16🧄にんにく薬味だが胃がん減・脂質改善医◎栄△¥△▼
  医学的エビデンス ◎栄養素密度 △コスト・入手性 △

  薬味で量は少ないが影響力は大。Zhou 2019アンブレラレビューで「にんにく摂取8週間で総コレステロール17.20mg/dL低下」、糖尿病患者の空腹時血糖・HbA1c改善、高血圧者の血圧低下、胃がんリスク0.78倍。価格は通年1,500〜2,500円/kgとやや高めだが少量で効く。

• 17🥬芽キャベツアブラナ科+栄養◎だが高価・季節限定医◎栄◎¥×▼
  医学的エビデンス ◎栄養素密度 ◎コスト・入手性 ×

  Di Noia 32.23。ビタミンC 160mg/100g、ビタミンK 150μg、葉酸240μg。栄養価はブロッコリー以上だが、冬季中心で100g 300〜400円と高価。順位を中位に。

• 18🥦カリフラワーアブラナ科、白いブロッコリー医◎栄○¥△▼
  医学的エビデンス ◎栄養素密度 ○コスト・入手性 △

  Di Noia 25.13。ビタミンC 81mg/100g。白色だが立派なアブラナ科。価格は1株300〜500円。糖質制限ダイエットで「カリフラワーライス」としても人気。

• 19🌿アスパラガス葉酸、ルチン豊富だが高価医○栄○¥×▼
  医学的エビデンス ○栄養素密度 ○コスト・入手性 ×

  Di Noiaリスト外だが、葉酸190μg/100g、ルチン、アスパラギン酸豊富。春が旬で価格は1,580〜2,480円/kgと高め。

• 20🥬春菊冬の鍋の主役、栄養◎医○栄◎¥○▼
  医学的エビデンス ○栄養素密度 ◎コスト・入手性 ○

  100gあたりβ-カロテン4,500μg(ほうれん草を上回る)、ビタミンK 250μg、カルシウム120mg。冬の鍋の主役。独特の香り成分α-ピネンに食欲増進・鎮咳作用。価格は1袋150〜250円。

• 21🫑ピーマン（緑）ビタミンC、夏が旬医○栄○¥△▼
  医学的エビデンス ○栄養素密度 ○コスト・入手性 △

  緑ピーマンは100gあたりビタミンC 76mg、β-カロテン400μg。夏の旬では栄養価がさらにアップ。価格は通年740〜1,080円/kg。

• 22🥬サニーレタス玉レタスより断然栄養豊富医○栄◎¥○▼
  医学的エビデンス ○栄養素密度 ◎コスト・入手性 ○

  Di Noia "leaf lettuce" 70.73で玉レタス(18.28)の約4倍の栄養素密度。100gあたりβ-カロテン2,300μg(玉レタスの10倍)、葉酸120μg、ビタミンK 160μg。価格は1袋100〜180円。サラダの主役を「玉レタス」から「サニー/リーフ」へ替えるだけで栄養激変。

• 23🥬白菜冬の鍋、安価医○栄△¥◎▼
  医学的エビデンス ○栄養素密度 △コスト・入手性 ◎

  淡色野菜だが立派なアブラナ科。ビタミンC 19mg、カリウム220mg/100g。価格は190〜200円/kgで非常に安い。鍋・煮物・漬物で大量に食べられるのが強み。

• 24🪵ごぼう食物繊維、ポリフェノール医○栄○¥△▼
  医学的エビデンス ○栄養素密度 ○コスト・入手性 △

  食物繊維5.7g/100g(野菜トップクラス)、イヌリン、クロロゲン酸など多彩なポリフェノール。価格は720〜1,090円/kg。きんぴら、汁物の名脇役。

• 25🌿オクラ水溶性食物繊維、夏の主力医○栄○¥○▼
  医学的エビデンス ○栄養素密度 ○コスト・入手性 ○

  水溶性食物繊維ペクチン、ムチン、β-カロテン670μg/100g。夏野菜だが冷凍・輸入で通年。1袋100〜150円。

• 26🍠さつまいも食物繊維、βカロテン、満腹感医○栄○¥◎▼
  医学的エビデンス ○栄養素密度 ○コスト・入手性 ◎

  Di Noia 10.51と数値は低いが、β-カロテン(特に紅あずまなど)、食物繊維、ヤラピン、カリウム540mg/100g。GI値が比較的低く満腹感が高い。価格は通年450〜650円/kg。

• 27🌱豆苗再生栽培、ビタミンK豊富医○栄◎¥◎▼
  医学的エビデンス ○栄養素密度 ◎コスト・入手性 ◎

  100gあたりβ-カロテン4,100μg、ビタミンK 280μg、葉酸120μg、ビタミンC 79mgと驚異的。再生栽培で2回収穫できる。1パック100〜130円で通年最強コスパ野菜の一つ。

• 28🍄しいたけβ-グルカン、エリタデニン医○栄○¥○▼
  医学的エビデンス ○栄養素密度 ○コスト・入手性 ○

  厳密には野菜ではないが食卓上は野菜扱い。β-グルカン、エリタデニン、ビタミンD(干ししいたけ)。価格は生1パック150〜250円。

• 29🦴もやし安さで継続摂取の現実解医△栄△¥◎▼
  医学的エビデンス △栄養素密度 △コスト・入手性 ◎

  100gあたりエネルギー15kcalと低カロリー、ビタミンC 8mg、葉酸85μg、食物繊維1.3g。栄養素密度は低いが、価格1袋30円前後で「とりあえず野菜量を増やす」現実解として外せない。大豆もやしならイソフラボンも摂取可能。

• 30🍆なすナスニン、夏の主役医△栄△¥○▼
  医学的エビデンス △栄養素密度 △コスト・入手性 ○

  皮のアントシアニン「ナスニン」が強力な抗酸化作用。ポリフェノール「クロロゲン酸」も含む。栄養素密度自体は高くないが、油との相性が良く、季節野菜として食卓の彩りに貢献。価格は通年500〜790円/kg。

評価軸の重み付けは エビデンス40% / 栄養素密度35% / コスト25%。